Nemogoče je uspešno, zdravo in dolgoročno shujšati ob uživanju premalo beljakovin. Če s prehrano ne zaužijemo dovolj beljakovin, telo za energijo porabi lastne beljakovine (mišično tkivo). Posledica je izguba odvečnih kilogramov na račun mišic in ne na račun telesnih maščob. Z uživanjem mesa, jajc in mlečnih izdelkov lahko telesu enostavno zagotovimo dovolj beljakovin. Kaj pa vegetarijanci in vegani? S katerimi rastlinskimi viri beljakovin lahko najbolje nadomestijo živalske beljakovine? 

Za uspešno hujšanje moramo izgubiti čim več telesne maščobe ob hkratni čim manjši izgubi mišičnega tkiva ter ohraniti sprejemljiv odstotek telesne maščobe na dolgi rok. Nekatere, neustrezne diete, povzročajo razkrajanje mišičnega tkiva in posledično zmanjšanje kilogramov. Manj kilogramov torej ni nujno znak uspeha. Učinkovita dieta mora vključevati primerno količino beljakovin ter vadbo za ohranjanje mišičnega tkiva in spodbujanje presnove. 

Pomen beljakovin za učinkovito hujšanje in zdravje

Beljakovine so pomembni gradniki telesa, saj se nahajajo v vseh telesnih celicah. Skrbijo za lepo lasišče, gladko polt in oblikovane mišice. Tudi številni hormoni in telesu lastni encimi so zgrajeni iz beljakovin. Iz njih nastajajo protitelesa, zato so nujne za močan imunski sistem. Dajejo nam energijo, izboljšujejo počutje in skrbijo za obnovo telesnih celic. 

Dodaten vnos beljakovin ni priporočljiv le za športnike, temveč tudi za vegetarijance in vegane, za imunsko šibkejše, za ljudi, ki so pogosto preobremenjeni, tiste, ki nimajo časa za redno zdravo in uravnoteženo prehrano ali ljudi, ki se borijo z odvečnimi kilogrami.

Kdor se želi znebiti odvečnih kilogramov, lahko z uživanjem visokokakovostnih beljakovin okrepi mišično tkivo in prepreči napade lakote. Poleg tega je za prebavo beljakovin potrebne več energije kot za prebavo maščobe ali ogljikovih hidratov.

Nekakovostne beljakovine lahko tudi redijo

Beljakovine naj bi predstavljale med 10 in 15 % dnevnega energijskega vnosa. Priporoča se, da dnevno zaužijemo vsaj 0,8 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Otroci, nosečnice, doječe matere, športnike in starejši jih potrebujejo še nekoliko več. 

Pri uživanju beljakovin pa ni pomembna le količina, temveč tudi kakovost. To določamo na podlagi aminokislinske sestave. Beljakovine so sestavljene iz različnih aminokislin, od katerih je 9 esencialnih za odrasle in 11 za otroke. Telo beljakovine razgradi na aminokisline in iz njih sestavi telesu lastne beljakovine. 

Če s prehrano ne dobimo vseh aminokislin, ki jih telo potrebuje za izgradnjo lastnih beljakovin, se lahko neustrezne oziroma odvečne aminokisline pričnejo kopičiti v telesu v obliki maščobe. Prav zato je tako pomembno, da uživamo aminokisline v pravilnih razmerjih. 

Najboljši viri rastlinskih beljakovin

Žal vsa beljakovinska živila ne ustrezajo vsem ljudem, saj so bodisi težko prebavljiva (npr. siri) bodisi so živalskega izvora. Takrat lahko za zadosten beljakovinski vnos poskrbimo s prehranskimi dopolnili ali rastlinskimi viri beljakovin. 

Žal je aminokislinska sestava rastlinskih beljakovin manj optimalna kot pri živilih živalskega izvora. To težavo lahko učinkovito rešimo s kombiniranjem različnih rastlinskih virov beljakovin z žiti, rižem ali koruzo. 

Zadosten vnos esencialnih aminokislin?

Za kar najboljši učinek je priporočljivo, da spodaj naštete vire beljakovin kombinirate med sabo ter z različnimi žitaricami.

1. Konopljine beljakovine: se najbolj približajo idealnim razmerjem aminokislin. Lahko jih uživate tudi samostojno v obliki praška iz konopljinih beljakovin ali konopljinih semen. Balastne snovi v teh živilih pospešujejo prebavo in ne povzročajo napihnjenosti. Konopljina živila vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov ter idealno razmerje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. 
2. Grahove beljakovine: so pomembne za storilnost, vzdržljivost, potenco, pridobivanje mišične mase in regeneracijo mišic. Zaradi visoke vrednosti lizina so pomembne za zdravje kosti. Preprečujejo vnetja, delujejo antioksidativno in spodbujajo porabo maščobe. 
3. Riževe beljakovine: so dober nadomestek sirotkinim beljakovinam in so odlične za izgradnjo mišic. Poleg tega nas nasitijo za dlje časa in poskrbijo za dolgotrajno oskrbo telesa z aminokislinami.
4. Beljakovine volčjega boba: delujejo protivnetno in antioksidativno. So bazične, zato se priporočajo v času razstrupljanja in razkisanja telesa. Zaradi visoke vsebnosti balastnih snovi spodbujajo prebavo. Previdnost je potrebna le pri ljudeh, ki imajo znano alergijo na arašide, saj so podobne beljakovinam arašidov.
5. Leča: je izmed stročnic eno najbolj beljakovinsko bogatih živil. Njena prednost je enostavna priprava, saj se hitreje skuha. Vsebuje tudi veliko vlaknin za dobro prebavo ter mineralov, ki varujejo pred slabokrvnostjo. 
6. Kvinoja: je popolno beljakovinsko živilo, saj vsebuje esencialne aminokisline za izgradnjo mišic. Vsebuje dvakrat več beljakovin od običajnih žit, manj ogljikovih hidratov, obilje vitaminov in mineralov, poleg tega pa ne vsebuje glutena.   
7. Tef: je žito, ki prav tako ne vsebuje glutena, ima pa visok delež odlično prebavljivih beljakovin. Vsebuje veliko kalcija, železa in drugih mineralov. Ogljikovi hidrati v tefu zagotavljajo veliko energije za daljši čas.

Za začetek dneva, ki je ključen pri vsakršni dieti, pa preverite še naših 5 receptov za zdravi zajtrk.

Spremljajte našo Facebook stran za še več koristnih nasvetov.

Brezplačen posvet